No, praktycznie tak jest, oprócz nóg. O rozciaganiu i rozgrzewce nie wspominam, bo to oczywiste. Powiedzmy ze lekko zmienione, kazde cwiczenie po 3 serie ~10 powtorzeń: -Przysiady z obciążeniem w rękach -Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków ze stopami opartymi o krzesło -Pompki -Wyciskanie (zle to nazywam rozpietki), w kazdym [...]
A Przysiady ze sztangą 3 serie Wspięcia stojąc 3 serie Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie B Wspięcia stojąc 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Unoszenie tułowia z opadu 3 serie [...]
- wiek: prawie 19 - staż treningowy: 18 miesięcy - najbliższy cel sportowy (w pierwszej kolejnosci: masa,sila,gestosc,redukcja,itd. w drugiej: np.poprawa sily w WL/MC, poprawa ramion, itp.) cel: masa, siła (w szczególności siła klatki) - planowana dieta zgodna z celem Wzrost: ok. 183cm Waga: 89kg Biceps: 42cm Obecna dieta: Kcal: 3711 B: 2,5g/ [...]
[...] czegoś nowego. Dodaje ze nie ćwiczyłem nóg. Mam lekkie skrzywienie kręgosłupa jednak mimo iż jest ono lekkie wolał bym unikać ćwiczeń mocno obciążających kręgosłup jak przysiady czy martwy ciąg. PON: klata: - wyciskanie na ławce poziomej 4 serie (14,12,10,8) - wyciskanie na ławce skośnej 5 serii ( po 10 pow) - butterfly 5 serii ( po 10 [...]
A więc tak, myślałem żeby na początek uderzyć metoda „Full Body Workout - Texas Method” by _IvErSoN_ Poniedziałek -Przysiady 5x5 -Wyciskanie leżąc 5x5 -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5x5 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x5 Wtorek ( 70-80% ciężaru z poniedziałku) -Przysiady 2x5 -Wyciskanie sztangi sprzed [...]
[...] 3 serie brzuchów po 20x a efekty są jakie są. Co prawda jest on umięśniony i nie zwisa jak u niektórych lecz jego rozmiary są zbyt przyduże. Jakieś porady? Mój plan: Nogi: - przysiady 2x - Unoszenie nóg siedząc 1x Klata: - Wyciskanie na płasko 2x - hantlami skosnie w dół 1x Plecy: - Wiosłowanie 2x - Podciąganie 2x Barki: - Wyciskanie 2x - Unosząc [...]
1.Pompki płasko 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu)z 3.Pompki na taborecie 4.Pompki boczne 5.Pompki przy ścianie 6.Pompki w podporze tyłem 7.Przysiady 8.Wspiecia na palce 9.Brzuszki 2 ćwiczenia- klasyczne i inne 11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem 12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc Myślałem o takim czymś Każde ćwiczenie na serię 3x
[...] Hack maszyna to g****, jest dużo bardziej kontuzjogenne od sztangi, to nienaturalny ruch, bardziej wypycha do przodu kolana. Jeśli nie ma przeciwwskazań, rób prawdziwe przysiady. I czemu nie masz martwego ciągu? Na redukcji nie wolno tego pomijać. A na końcu marnujesz czas na 2 ćwiczenia na biceps. To mały mięsień i mało pali, więc na [...]
[...] sztanga na plecach system 4x6 zazwyczaj jest to 140x6 i tak 4s <przysiady przednie zaczynam od 70 i koncze 100-105kg zaczynam od 10 powtorzen koncze na 6-8 zaleznie od dnia barki push press >> ostatnio 60x10 70x10 80x6 84x4 wymachy [...]
[...] ścianę, nogi złączone, stajemy na palcach po kilku sekundach (5sekund) wracamy do poprzedniego stanu i codziennie 3 takie serie po 20 powtórzeń. 2)mięśnie czworogłowe uda - przysiady na całych rozszerzonych stopach w rozkroku z obciążeniem 20x3 (jak kaczka) 3)krzesełko na palcach (łydki) lub na całych stopach (uda) 3x1minuta [...]
Nogi starałem sie tylko delikatnie pobudzić, i tak dostaja w du....ę na aerobach wiec trzeba oszczedzać resztki lub czasem brak energii, wiec zrobiłem: Wyprosty 5 seri po 12 powt ( z napięciem w szczycie) Przysiady w wykroku z hantelkami 4 serie po 12 powt ( wolno i dokiładnie) Uginania leżąc 5 serii po10-12 powt Wspięcia naplace stojąc na [...]
A Przysiady ze sztangą 3 serie Wspięcia stojąc 3 serie Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie B Wspięcia stojąc 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Unoszenie tułowia z opadu 3 serie [...]
[...] na triceps polecam pompki na poręczach/ wyciskanie wąsko zamiast francuza Co do nóg - konsultowałeś z lekarzem ?? suwnica jest ogólnie bardziej kontuzjogenna niż tradycyjne przysiady. Plecy: Nie możesz wykonywać MC ?? - chociaż unoszenie też może być wiosło - 3 serie drążek - ja bym radził zostać przy 3, ale z dodatkowym obciążeniem (pas, [...]
Jeszcze takie pytanie: Po analizie wybrałem ten plan: 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) 2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne) 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu) 5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe) 6 martwy ciąg na prostych nogach 3 [...]
Cześć! Od niedana zaczęłem uczęszczać na siłownię. Ułożyłem sobie taki plan... chciałbym ćwiczyć 3x w tygodniu i moim celem jest masa... Chciałbym postawić sobie jako priorytet klatkę piersiową. Klatka -Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8 Barki -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/8/6 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 12/8 [...]
WITAM WSZYSTKICH SERDECZNIE I ZAPRASZAM DO ŚLEDZENIA NASZYCH WYCZYNÓW! Dziękuję za Wybór. DAM Z SIEBIE WSZYSTKO. Krótka historia-o mnie:) Od 7lat ćwiczę na siłowni, aeorobiki,z przerwami 2-3miesięcznymi-raz do roku-okres letni, w ktorym aktywnosc byla-plywanie,dlugie spacery,itp. lecz tak naprawdę za siebie wzięłam się 2 lata temu, [...]